Se vuoi gestire lo stress dovuto all’ansia di qualcosa, è essenziale imparare a identificare bene questa emozione, perché e quando si verifica.
È necessario capirlo, accettarlo e gestirlo correttamente, cioè fare una buona operazione di auto consapevolezza di gestione emotiva.
Le persone in buona salute emotiva gestiranno bene i sintomi di ansia che fanno parte della vita e faranno in modo che i sintomi non diventeranno per loro un problema.
L’ansia generalmente si manifesta in 3 modi:
1. Modalità cognitiva.
Cosa pensiamo e cosa proviamo: anticipazioni, preoccupazioni, paure, insicurezze, sentimenti negativi su noi stessi, ecc.
2. Fisiologico, ciò che sentiamo nel nostro corpo, le manifestazioni del corpo. Sudorazione, tremori, mal di stomaco, senso di oppressione al torace, vertigini, ecc.
3. Comportamentale.
Cosa facciamo, le nostre reazioni: morderci le unghie, mangiare troppo, fumare, evitare situazioni, ecc.
Ecco 3 tecniche per combattere l’ansia e gestire il malessere percepito:
1. Tecnica cognitiva: il pensiero realistico.
Due degli psicologi che hanno contribuito allo sviluppo di questa tecnica sono stati Albert Ellis e Aaron Beck. Entrambi affermano che le emozioni hanno poco a che fare con eventi reali: “Tra l’evento e le emozioni c’è qualcosa chiamato pensiero deformato. L’evento considerato isolatamente non provoca emozione”.
In altre parole, non sono le situazioni che ci causano ansia, ma le interpretazioni o ciò che pensiamo di loro o le relative conseguenze che noi diamo un significato negativo. Ricorda che una stessa persona reagisce allo stesso evento in modo completamente differente.
Un licenziamento dal lavoro è una situazione comune, e forse è qualcosa che ci preoccuperebbe, ma la differenza la farà come ogni persona interpreta la situazione, può determinare lo stato d’animo di ansia o angoscia, o al contrario, motivazione e liberazione, perché magari diamo questa chiave di lettura di questa nuova situazione, la prendiamo come una nuova sfida della vita.
Alcuni penseranno che il licenziamento sia una situazione terribile e che non troveranno un altro lavoro, avranno problemi economici sino a diventare poveri e altri invece, che sarà un’opportunità per trovare qualcosa di motivante e faranno del loro meglio per ottenerlo.
La stessa situazione per una persona può essere una tragedia e per un’altra un incentivo a cambiare.
Il pensiero realistico cerca di rendere le nostre interpretazioni di ciò che accade con pensieri più realistici per quanto riguarda le situazioni e le nostre capacità di superarle.
Effettua questo processo in tre passaggi:
– Identifica pensieri sbagliati: consiste nel rilevare i pensieri che in una determinata situazione ti fanno stare male. Cioè, pensare alle nostre interpretazioni di ciò che sta accadendo.
– Analizza i pensieri sbagliati: una volta identificati, i pensieri dovrebbero essere analizzati, verifica la veridicità di quel pensiero, trova un modo per dimostrare che è vero o falso. Per questo partiamo da una premessa importante, non giudicare immediatamente qualcosa, rendi quel pensiero non necessariamente vero, e per dimostrarlo, bisogna cercare l’evidenza dei pro e contro di quel pensiero.
– Modifica dei pensieri errati: consiste nel rendere flessibili o cambiare i pensieri che si sono dimostrati parzialmente non veri o totalmente falsi, per quelli più appropriati, ragionati e realistici.
Questa tecnica fa luce sui nostri pensieri, chiarisce e ci insegna ad essere realistici, concreti e specifici nell’interpretazione della realtà o quando pensiamo al futuro. Pensare bene ci fa sentire meglio, perché i pensieri sono delle vere e proprie cose.
Questa tecnica, sebbene il suo funzionamento sia facilmente comprensibile, richiede diverse ore di consapevolezza per auto-osservarsi e prendere nota per identificare i pensieri essenziali responsabili dell’ansia o dell’angoscia.
Tieni presente che le interpretazioni ansiose sono spesso altamente automatizzate, se non le analizzi, ti troverai nel circolo vizioso senza neanche accorgetene.
2. Tecnica di respirazione diaframmatica: respira profondamente.
La tecnica di respirazione diaframmatica per combattere l’ansia attraverso la respirazione addominale, è, insieme a molte altre tecniche di rilassamento, meditazione, un modo per acquisire uno stato di calma, in cui la tensione fisica e pressoria si riduce, fornendoci la salute fisica ed emotiva.
La corretta respirazione è essenziale, poiché favorisce il trasporto di nutrienti essenziali ai tessuti e fornisce energia agli organi e ai muscoli del corpo, oltre a contribuire a migliorare il funzionamento del corpo. Fino a quando non avremo allenato la respirazione addominale, possiamo iniziare questa sana abitudine facendo respiri profondi, per ridurre l’ansia, l’irrequietezza, ridurre la frequenza cardiaca e la tensione muscolare.
La respirazione diaframmatica è la respirazione più completa, poiché consente all’aria di entrare nella base dei polmoni e produce un movimento ritmico del diaframma, che a sua volta stimola le strutture coinvolte negli stati di rilassamento. La respirazione diaframmatica stimola la secrezione di un neurotrasmettitore, l’acetilcolina, che è un tranquillante naturale.
Inizia a fare esercizi di respirazione diaframmatica per 3 minuti: inspira con il naso per 10 secondi riempiendo però il diaframma e quindi la bocca dello stomaco, poi mantieni il fiato in apnea per almeno 5 secondi, successivamente espira con la bocca socchiusa e lentamente per altri 10 secondi come se tenessi un palloncino a sgonfiare tra 2 dita.
I benefici della respirazione diaframmatica descritti da varie discipline scientifiche sono:
Diminuzione della tensione muscolare tonica.
Diminuzione della frequenza cardiaca e della frequenza.
Aumento della vasodilatazione arteriosa, aumentando così l’irrigazione periferica e l’ossigenazione cellulare.
La frequenza respiratoria diminuisce ma l’intensità aumenta.
Favorisce la riduzione di ansia, irritabilità e affaticamento.
E naturalmente è una tecnica che ci aiuta a fermarci e a pensare in modo più appropriato.
Questa tecnica richiede un allenamento di almeno 21 giorni per farla correttamente se fai un allenamento quotidiano di circa 6-10 minuti suddiviso in due sessioni: al mattino quando ti svegli e alla sera prima di addormentarti.
3. Tecnica di esposizione: far fronte alle emozioni e alla vita.
Nel modo di combattere l’ansia, alcune delle tecniche per ridurne l’effetto sono collegate direttamente alla capacità di esporsi gradualmente all’ansia in modo da conoscerla e pian piano gestirla.
Quando percepiamo l’ansia che ci sta arrivando, avviene quando pensiamo a qualcosa che dovremmo fare, ad esempio parlare in pubblico al matrimonio del nostro amico, parlare con il partner della nostra relazione, guidare o prendere un aereo, la reazione più comune potrebbe essere quella di evitare lo stress, rimandando o rinunciando a quella situazione che per noi è ansia.
È qui che occorre andare contro il pensiero di evitamento, in molti casi, occorre sviluppare la motivazione alla sfida, attraverso l’esperienza di affrontarla, esponendosi all’ansia, “danzare col disagio”.
Non reagire quando hai l’ansia (ad es. Mangiare o scappare, altrimenti non la sentiresti) e abituati a sfidarla senza paura.
Così facendo scoprirai piano piano che l’ansia e i suoi sintomi possono essere controllati. Che possiamo fare qualsiasi cosa nella nostra vita accompagnati dall’ansia.
Apprenderai che non si verificano le conseguenze catastrofiche previste della situazione che produce ansia. Inoltre, imparerai che affrontare l’ansia, ci farà interrompere l’associazione tra l’ansia e le situazioni che la generano.
Ricordati che la nostra mente è progettata per farci sopravvivere e non migliorare, quindi se vuoi migliorare dovrai metterti in gioco ed andare verso il disagio, allargare la tua zona di comfort!
E tu come gestisci l’ansia? Dimmelo nei commenti.
